Sportifs, comment choisir sa boisson de l'effort?
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Pour être au top de ses performances sportives, l’hydratation est primordiale. Les sports d’endurance mais aussi les séances d’entraînement de longue durée comme en boxe par exemple (1h30 en moyenne) engendrent de grosses pertes en eau en raison de la transpiration. Le corps peut perdre plus d’un litre et demi de transpiration par heure. Donc en l’absence de compensation par la boisson, notre organisme se déshydrate.
La sueur se compose d’eau et de minéraux (sodium, chlore et potassium). Durant l’effort, notre corps requiert une hydratation optimale pour réaliser les meilleures performances.
Les boissons de l’effort apportent de l’eau, du sodium et des glucides. Elles sont donc plutôt efficaces sur la performance, notamment en endurance. Mais comment les choisir?
Tout au long de ma carrières, j'ai testé plusieurs marques ( Isoxan, ACM, et bien d'autres). Beaucoup se valent et sont de bonne qualité ; D'autres sont trop sucrées ou peu efficaces. J'ai longtemps préparé mes propres boissons ( je vous propose une recette à la fin de cet article). Aujourd'hui, je consomme la boisson H4 de Affysport , mon partenaire depuis 2008 et j'en suis pleinement satisfaite.
Mes critères pour choisir une boisson de l’effort
La tonicité : la boisson de l’effort doit être isotonique (même concentration que le sang) et surtout pas hypertonique ( plus concentrée que le sang).
Les boissons isotoniques contiennent autant de sodium qu’il y en a dans les cellules de notre corps. Ainsi, cela va faciliter la digestion (pas de désordres des concentrations entre les différents milieux) et remplacer les pertes en sodium provoquées par la transpiration.
Les glucides :
Leur teneur : L’idéal est de consommer une boisson contenant entre 60 et 80 g de glucides par litre.
Leur qualité : Certaines boissons associent plusieurs types de glucides (glucose, fructose, maltodextrine, saccharose) ce qui permet d’augmenter la quantité de glucides exogènes utilisés à l’effort. Le fructose est un glucide intéressant pour les sportifs. Il ne provoque pas de sécrétion insulinique majorée ; il est très vite mobilisé dans la contraction musculaire. D’ailleurs, certains sportifs ajoutent du miel dans la boisson de l'effort ou du fructose acheté en pharmacie ou en magasin Bio.
La teneur en sodium ( sel) : Il est recommandé de consommer 500 à 700 mg de sodium par litre d’eau. L’ajout de potassium peut être très utile pour compenser les pertes liées à la transpiration.
Le goût : Il joue aussi un rôle important puisqu’une boisson de saveur agréable sera plus efficace car elle sera consommée plus facilement.
Les vitamines : des vitamines peuvent être ajoutées. Il s’agit principalement de la vitamine B1. Elle favorise l’utilisation du glucose et les régimes riches en glucides raffinés peuvent favoriser les carences en vitamines B.
Exemples de boissons simples et peu coûteuses :
Il suffit de diluer votre boisson ( Jus, oasis, ect…) avec de l’eau afin de respecter la concentration de glucides recommandée ( Rappel : entre 25 et 80g de glucides par litre de boisson reconstituée)
Teneur en glucides / Indication pour des verre de 15 cl
Oasis – orange = 17,8 g de glucides pour 15cl
jus de Pomme = 17,3 g de glucides pour 15cl
jus de raisin = 25,5 g de glucides pour 15cl
Un exemple pratique : 2 verres de jus de raisin soit 30cl apportent 51g de glucides. Ajouter la pincée de sel ( ou une pincée de bicadbonate de socium) et l’eau (70cl) et vous aurez un litre de boisson idéale.
