Comment obtenir un corps tonique ?

                   

On pense souvent que pour maigrir, il faut faire beaucoup d’entraînement cardio : courir, faire du vélo ou de la natation ! C’est vrai mais à la condition que ces séances soient associées à de la musculation et du stretching.

Le cardio, à lui seul, ne suffit pas pour maigrir !

Très souvent, quand on pense « perte de poids » on y associe souvent régime stricte et footing. Le travail cardio est un bon moyen de contrôler son poids, mais il ne faut pas espérer des miracles. Il est certainement l’activité santé par excellence. Mais, à lui seul, il ne fait pas maigrir.

Quoiqu’il en soit,  pour perdre du poids, il vous faudra travailler à une intensité moyenne (environ 65 à 70 % de votre FC max). C’est la zone de travail la plus efficace pour brûler des graisses avec un rendement efficace. Car si vous courez trop vite, vous brûlerez des glucides. À l’inverse, en courant trop lentement, ce sont vos graisses qui seront brûlées mais avec un faible rendement. Et le petit plus non négligeable: ce travail permet d’améliorer votre condition physique.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale théorique, il existe une formule très simple et relativement fiable : FC max = 220 - votre âge en années.

Par exemple, pour une personne de 32 ans, ce sera 220 – 32, soit 188 de FcMax.  Le résultat donne le seuil maximum des battements du coeur par minute.

Pour vos séances de cardio, il vous faudra une montre cardiofréquencemètre. Vous en trouverez dans tous les magasins de sport avec un prix de base aux alentours de 20€.  

Pour les plus sportifs d’entre vous, je vous conseille de faire des séances en « interval training ».  Ce sont des entrainements où vous alternez des séquences courtes d’accélération et de récupération. Ce type d’entraînement à l’avantage de brûler des graisses pendant l’effort (davantage que sur une séance de cardio classique) mais aussi après la séance. Motivant !

C’est le genre de séance que j’ai pour habitude de faire lors de mes entraînements de boxe. Elles sont très efficaces et peuvent se variées à l’infinie. Idéal pour ne pas s’ennuyer !

 

La musculation, un véritable atout minceur !

Pour obtenir des résultats efficaces, et surtout maigrir au niveau des zones récalcitrantes (hanches, cuisses, bas ventre, etc) il faut associer le travail cardio à des séances de musculation.

Je sais bien que les idées reçues sur la musculation sont nombreuses. Beaucoup de personnes pensent qu’elle fait grossir et dessiner des muscles de body-bulder. C’est faux à partir du moment où le programme de musculation est bien mené. Il ne s’agit pas de pousser des kilos de fonte mais seulement de faire du renforcement musculaire ciblé. Vous pouvez opter pour des exercices à poids de corps comme les pompes ou les squats ou avec des haltères et des barres plus ou moins chargées. L’avantage c’est que le travail peut être très ciblé et complètement adapté à vos objectifs.

Une bonne séance de musculation permet de brûler de nombreuses calories même après la séance. Le corps continue de consommer du gras dans l’heure qui suit la séance. Plus l’intensité de la séance de musculation aura été élevée, plus la quantité de gras déstockée sera importante.

Ce qu’il faut savoir c’est que la masse maigre, le muscle, consomme davantage de calories. Donc, si avec des entraînements de musculation vous augmentez légèrement votre masse musculaire, cela va contribuer à augmenter votre métabolisme de base, et donc le nombre de calories que vous consommez au repos. Raison de plus pour s’y mettre !

Le stretching, pour un corps souple et gracieux

Soyons clairs, le stretching ne fait pas grandir et n’affine pas les muscles! Une bonne séance de stretching peut néanmoins vous aider à chasser toutes les tensions accumulées au travail, devant votre ordinateur, avachi sur une chaise. Effectué de façon régulière, il permet une bonne mise en posture. Mais pas seulement… Il nous facile les mouvements en favorisant la mobilité musculaire et articulaire. D’autant plus qu’avec l’âge, nous avons tendance à nous raidir. Si vous êtes régulières dans vos séances, vous verrez assez rapidement des progrès au niveau de votre souplesse corporelle. Mais surtout, le stretching permet de se relaxer. C’est un moment que l’on garde pour soi et qui fait vraiment du bien !

Petite suggestion de programme :

  • 1 à 3 séances (au moins 30 minutes) de cardio par semaine : soit  une séance de cardio à intensité moyenne comme je vous l’ai expliqué plus haut (vélo, course, rameur, natation, ect) soit en interval-training.
  • 1 à 2 séances de musculation (30 minutes à 1h) par semaine soit sur des appareils de musculation soit à poids de corps (squat, jump, pompes, gainage, ect)
  • 1 à 3 séquences de stretching (20 à 30 minutes): vous pouvez les placer à la fin de vos séances musculation si votre emploi du temps ne vous permet pas de faire autant de sport. Si vous avez le courage, faite quelques exercices au réveil. Vous vous sentirez plus pêchus et dynamiques pour attaquer la journée.

 

 

Carnet de sportive.com -  Hébergé par Overblog