Programmes d'entraînement du 9 au 15 décembre #Sheffield #stage multinational

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Programmes d'entraînement du 9 au 15 décembre #Sheffield #stage multinational

Sheffield, le QG des Anglais. Nous étions déjà venus en stage au mois d'Août. Nous remettons le couverts pour une semaine très orientée "technique". Ce stage regroupe des équipes venues d'Allemagne, des Etats-Unis, de Suède, du Kazakhstan et bien évidemment une partie des meilleures boxeuses britanniques. 

Voilà le programme de la semaine : ( Séances mises en place par Mehdi Nichane, préparateur physique des Equipes de France  et Anthony Veniant, Entraîneur National des féminines Senior) 

Mardi 9 décembre à 16h00 :

Nous arrivons à sheffield à l'heure du déjeuner. Petite sieste avant de démarrer par une séance au sac. 

  • 12 x 1 minute de sac avec 1 minute de repos

Un thème à chaque round

Exemple de thème :

2 coups puissants

séquences de 5 coups rapides

2 coups + moyen de défense + 1 coup

2 coups à distance + 2 coups à mi-distance

  • 6 minutes de shadow
  • 6 minutes de corde à sauter

Mercredi 10 décembre à 10h00 : Cicruit training 

1) Shadow avec haltères :

30 secondes avec haltères de 1 kilo + 30 secondes à vide

Séquences à répéter 4 fois avec 30 secondes de repos

2) Shadow avec élastique :

Même séquence que la précédente

3) Lancers de medecine ball 4 kilos :

Se placer face à un mur en position de garde

Faire une flexion complète de manière à ce que le medecin ball touche le sol

Faire deux pas chassés très dynamiques et lancer le medecine ball (en direct du bras arrière)

2 séquences de 10 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos

4) Smatch de medecine ball 4 kilos :

Smatcher le plus fort possible le medecine ball contre le sol et enchaîner immédiatement par des séries de coups à vitesse max le temps que le ballon est en l’air

2 séquences de 10 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos

5) Déplacements échelle de rythme + shadow

Se placer face à une échelle de rythme (8 mètres maxi)

Faire 3 flexions en faisant du shadow tout au long de la montée

Se déplacer sur l’échelle en mettant deux appuis par case

A la sortie de l’échelle, faire du shadow sur 5 mètres (insister sur la préparation d’attaque)

​Jeudi 11 décembre à 15h00 : Mise de gants 

  • 4 x 3 minutes d'auusauts à thème 
  1. Bras avant à la face et bras arrière uniquement au corps (combinaisons libres)
  2. Deux coups libres
  3. 3 coups dont 2 à la face et un au corps
  4. A chaque coup de sifflet, alterner boxe à distance et boxe à mi-distance
  • 2 x 2 minutes de mise de gants libre
  • 3 x 2 minutes  au sac 

​Vendredi 11 décembre à 15h00 : Test Match 

Aujourd'hui, nous étions au repos en matinée. L'entraînement de l'après-midi était exclusivement réservé aux Test Match. Des officels étaient présents pour arbitrer les échanges.

  • 4 x 2 minutes de Test Match
  • leçon individuelle
  • Renforcement musculaire + stretching

​Samedi di 12 décembre à 9h00 : Séance vivacité

  • 15 minutes d'échauffement : mobilisations articulaires, travail de prévention épaules/coudes avec élastiques + petits circuits à travers 5 poteaux ( gammes d'exercices variés)
  • 10 minutes : passage entre les plots avec des thématiques variées au shadow

​Exemple :

- un moyen de défense ( blocage, pas de côté, retrait du buste, ect.. + une série de coup)

- préparation d'attaque avec décallage sur le côté, ect...

  • 20 minutes : travail technique
  1. Shadow : 10 secondes de shadow libre + 10 secondes en préparation d'attaque très dynamique ( feintes, pression, cadrage)
  2. Shadow avec 3 à 4 séries dans des angles différents ( à effectuer au signal du coach)
  3. Travail à deux : 

Situation 1 : 

Boxeur A : Prends sa distance avec un direct du bras avant

Boxeur B : direct du bras avant

Boxeur A : bloque le coup de B et enchaîne par Bras arrière  + 2 coups 

Situation 2 : 

Idem sauf que le boxeur A décale en mettant le premier direct du bras arrière pour sortir de l'axe.

​Samedi 12 décembre à 16h00 : Test Match 4 x 2 minutes 

Dimanche 13 décembre à 10h00 : Fractionnés au sac 

  • Échauffement : 

- Mobilisations articulaires

- Gammes athlétiques 

- 3 x 2 minutes de shadow : préparation d'attaque, feintes, double-attaque, attaques avec chagement d'axe)

  • Travail au sac :

6 x 3 minutes en 10 secondes / 10 secondes avec 1'30 de repos

Repos l'après-midi

Lundi 15 décembre à 10h00 : travail physique au rameur

  • 10 minutes d'échauffement sur tapis de course entre 10 et 12Km/h
  • 4 X 3 minutes de rameur 
  1. ​intensité en watts ==> Le double de votre poids ( exemple pour moi qui pèse 51kg, Watts : 102)
  2. Intensité en watts ==> environ 3 x votre poids ( entre 150 et 170)
  3. Intensité en watts ==> entre 170 et 180
  4. Intensité max 
  • ​3 x 2 minutes de shadow en reprenant les thèmes abordés dimanche

Lundi 15 décembre à 15h00 : Mise de gants 

  • Échauffement libre 20 minutes
  • Thème 1 ==> 3 minutes de travail ( changement à 1'30)

Boxeur A : un coup libre

Boxeur B : Défense + 2 coups libres

Boxeur A : Remise un coup

  • Thème 2 ==> 3 minutes de travail

Les deux boxeuses ont un pied dans le même cerceau + travail libre 

  • 4 x 2 minutes de mise de gants libres
  • Retour au calme à la corde ou en shadow

 

 

 

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