Programme d'entraînement - Stage multi-nations en Allemagne du 20 au 27 septembre 2015

  • sarah ourahmoune
  • Boxe
Programme d'entraînement - Stage multi-nations en Allemagne du 20 au 27 septembre 2015

Ma préparation aux qualifications pour les JO 2016 se poursuit. Prochaine étape : le centre sportif de la performance à Hennef en Allemagne pour une semaine de stage multi-nations : Allemagne, Angleterre, Hollande, Suède, Pologne, Kazakhstan, Brésil, Finlande et Espagne. 

Day 1 : 

Le trajet est assez rapide. Ça nous change des longues journées d'attente dans les aéroports. Juste trois heures de train puis une heure de bus pour arriver à bon port. 

A peine installés, nous filons à la salle de boxe pour une petite séance de décrassage. 

Dimanche 20 septembre 2015 

séance 1- 17h30 :

  • 15 minutes d'échappement libre 
  • 8 rounds de 2 minutes en alternant shadow et corde à sauter ( Thèmes variés et légers fractionnés pendant le travail à la corde)

Day 2 :

Lundi 21 septembre 2015 

Pas le temps de flâner. Les hostilités commencent dès 10h30. Le premier test-match est organisé. Je suis face à l'Allemande pour ce premier affrontement. Deux autres suivront cette semaine et à chaque fois, ils auront lieu le matin. Cette organisation n'est pas pour me déplaire. Il faut que je m'habitue à me mobiliser à toute heure. En effet, en compétition internationale, les horaires de combat sont très variés. On peut être amené à boxer tôt le matin comme très tard le soir. 

séance 1- 10h30Test match 4 x 2 minutes 

séance 2- 17h00 : Séance course

Séance en deux temps sur piste de 400mètres

1) Test demi-cooper ( 6 minutes)

Plus d’informations sur le test et son interprétation ici

2) PMA : 3 blocs de 6 minutes

  • 1er bloc : course auto-régulée pendant 6 minutes

Placez-vous au milieu du stade ( sur l’herbe) et formez un rectangle de 40mètres de longueur et 25 mètres de largeur.

Pendant 6 minutes, accélérez sur les largeurs et trottinez en récupération sur les longueurs.

==> Repos : 2 minutes entre chaque bloc

  • 2ème bloc : course auto-régulée pendant 6 minutes

Pendant 6 minutes, accélérez sur les longueurs et trottinez en récupération sur les largeurs.

==> Repos : 2 minutes entre chaque bloc

  • 3ème bloc : course auto-régulée pendant 6 minutes

Pendant 6 minutes, accélérez sur les diagonales et trottinez en récupération sur les largeurs. 

10 minutes de stretching 

 

Day 3 :

Mardi 22 septembre 2015 

séance 1- 10h30 :  Assauts à thème 

  • 10 minutes d’échauffement individuel
  • 2 rounds de shadow ( 2’ de travail  x 1’ de repos)
  • 8 rounds à thème :

Rounds 1 et 2 : jeu touche épaules et genoux

Round 3 et 4 : bras avant uniquement

Round 4 et 6 : Bras avant à la face et bras arrière au corps

Round 7 : une seule touche ( au choix bras avant ou arrière sous toutes les formes)

Round 8 : corps à corps uniquement le buste

 

  • 4 rounds de sacs
  • 15’ renforcement musculaire + stretching 

 

Day 4 :

Mercredi 23 septembre 2015 

séance 1- 10h30 : séance Vivacité

L'objectif de cette séance est de travailler sur la vitesse d'exécution et sur le temps de réaction. C'est une séance très courte ( entre 30 et 35 minutes de travail effectif) mais elle demande de la concentration. 

  • 10 minutes d’échauffement
  • 2 rounds de shadow ( 2 minutes de travail + 1 minutes de récupération) :

Round 1 : petite accélération sur un enchaînement au coup de sifflet

Round 2 : shadow libre + de temps en temps, accélération sur un enchaînement ( sans signal)

  • Travail à 2 :

boxeur A : donne la leçon au boxeur B en présentant de façon aléatoire sa main gauche ou sa main droite.

Boxeur B : doit réagir rapidement sur une touche

  • Sac :

Accélérations au sac en pyramide : travail en vitesse

1 accélération de 2 secondes, 3’’, 4’’, 5’’ puis redescendre à 2’’, 3’’ et ainsi de suite.

Prends 10 secondes de repos entre chaque accélération.

  • Leçon individuelle + stretching

séance 2- 15h00 : Test Match 

Test match de 4 x 2 minutes. 

Travail au sac : 

10 rounds de 1 minute de travail  avec 1 minute de repos. Imposer un thème à chaque reprise. 

Day 5 :

Jeudi 24 septembre 2015 

séance 1- 10h30 : assauts à thème mis en place par l'entraîneur allemand

  • 10 minutes d'échauffement libre 
  • 2 rounds de shadow
  • 4 thèmes de 3 minutes ( on inverse les rôles à 1mn30) avec 1 minute de repos

Thème 1 : travail en miroir ( sans coup)

Boxeur A : se déplacer garde haute

Boxeur B : le cadre 

Thème 2 : contrôle bras avant

Boxeur A : délivre son bras avant pour contrôler son adversaire à distance

Boxeur B : met la pression, garde haut sans donner de coup mais en évitant ceux de son adversaire (bien évidemment)

Thème 3 :

Boxeur A : contrôle bras avant puis avance en délivrant des directs sur son adversaire

Boxeur B : Fais un pivot + délivre un enchaînement de coups corps-face

Thème 4 :Travail libre mais uniquement à distance

  • 15 minutes de renforcement musculaire
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