Programme d'entraînement #stage Equipe de France à Bugeat du 5 au 15 Aout 2015

Programme d'entraînement #stage Equipe de France à Bugeat du 5 au 15 Aout 2015Programme d'entraînement #stage Equipe de France à Bugeat du 5 au 15 Aout 2015
Programme d'entraînement #stage Equipe de France à Bugeat du 5 au 15 Aout 2015

Après cinq heures de route, nous sommes arrivés au Centre National de Bugeat vers 15h00. Ici, le temps est magnifique. Ce stage de préparation physique marque le début d'une nouvelle saison sportive... Une année olympique! D'autant plus que le compte à rebours pour Rio 2016 est lancé aujourd'hui mêmeDans un an jour pour jour, ce sera le début des Jeux Olympiques. Un objectif que je garde chaque jour en ligne de mire...

Retrouvez chaque jour sur ce post, le contenu détaillé de nos séances d'entraînement. Celles-ci sont mises en place par Anthony Veniant, entraîneur national de l'Equipe de France de Boxe féminine et Mehdi Nichane, préparateur physique des Equipes de France de boxe. 

Notre programme d'entraînement 

Mercredi 5 Août : 

A peine installée, nous enfilons nos baskets pour un petit footing suivi d'une séquence de shadow boxing et de stretching. Une petite séance pour se mettre en jambe. 

 

Jeudi 6 Août : 

7h00 : Première séance de la journée ==> 45 minutes de renforcement musculaire

  • Échauffement articulaire
  • différentes séquences de lancers de medecine ball à deux
  • Fentes avant avec medecine  ball bras tendus au dessus de la tête sur 50 mètres + 30 crunch X6
  • Fentes latérales avant avec medecine ball bras tendus au dessus de la tête sur 50 mètres + 30 abdos coudes/genoux opposés
  • 20 pompes à deux en se touchant la main X 3

10h30 : Deuxième séance de la journée ==> Fartleck = course en capacité aérobie

Travail sur piste : 

40 minutes non stop de course légère ( entre 10 et 12kmh/h) sur une piste de 400m avec des passages sur différents ateliers:

  • 3 ateliers Shadow boxing ( travail de cadrage, pénétration, double-attaque, ect.)
  • des escaliers à monter et descendre ( 1 fois/tour de piste)
  • 60m d'accélération ( il s'agissait juste de dérouler un peu)

​Puis, étirements et retour au calme...

Retrouvez la séance détaillée ici

17h00 : Troisème séance de la journée ==> Boxe - Révision technique

  • 10 rounds de 1 minute de shadow boxing avec 1 minute de repos ( 1 thème à chaque round)
  • 20 rounds de 1 minute de sac avec 1 minute de repos ( 1 thème à chaque round)
  • retour au calme - stretching 
  • Hydrorécupération : alternance de bain froid ( voir glacial... ) et sauna 

 

​Vendredi 7 Août : 

10h00 : Première séance de la journée ==> circuit training 

  • 12 ateliers ( ce qui correspond à un bloc) : 40 secondes de travail sur chaque atelier suivi de 40 secondes de repos ( le temps de passé à l'atelier suivant)
  • 3 tours à faire avec 3 minutes de repos entre chaque bloc 
  • les ateliers : lancers de medecine ball au mur, montée sur banc avec medecine de 3kg, gainage avec TRX, sac + step en coordination, dips, crunch avec medecine ball bras tendus, pompes, Russian twist, fentes avant, shadow avec élastiques, chaise avec swissball et poids de 8kg. 

( si vous souhaitez plus de détail, n'hésitez pas à poster un commentaire)

17h00 : Deuxième séance de la journée ==> sac + assauts à thème

Un travail effectif de 30 minutes qui combine sac et opposition à thème

  • 6 x ( 2 minutes de sac suivi de 3 minutes d'assaut à thème) avec 2 minutes de repos entre chaque séquence de 5 minutes
  • Retour au calme : 6 minutes de shadow 
  • stretching 

 

Samedi 8 Août

7h00 : nous avions prévu une séance de piste mais le temps orageux a eu raison de nous. La séance a été annulée. Nous avons donc modifié notre séance de 10h00 en associant travail de course et circuit musculation.

10h00 : Première séance de la journée 

==> Phase 1 : course en PMA (Puissance maximale aérobie)

4 blocs de 2’20 minutes (chaque étape = 10 secondes) avec 1 minute de repos entre chaque bloc

  • 10 minutes d’échauffement
  • Bloc 1 : parcourir de 50 à 60 mètres en 10 secondes ( en fonction du niveau de chacun ; pour ma part, j’ai couru à environ 17km/h) poursuivre par 10 secondes de shadow et faire demi-tour en course sur 10 secondes Ces deux phases sont à enchaîner non stop pendant 2’20 secondes.
  • Bloc 2 : parcourir de 50 à 60 mètres en 10 secondes puis faire immédiatement demi-tour. Le tout pendant 2’20 non-stop
  • Bloc 3 : idem bloc 1
  • Bloc 4 : idem bloc 2

 

==> Phase 2 : circuit musculation membres inférieurs

12 ateliers de 1 minute de travail et 1 minute de repos à enchaîner sans interruption 2 fois de suite

 Exemple d’ateliers

  • 4 sauts groupés + course à vitesse max sur 5 mètres
  • Fentes avant-arrière et latérales
  • Sauts cloche-pieds
  • Triple sauts + course à vitesse max sur 5 mètres

 

17h00 : deuxième séance de la journée : Mise de gants avec thèmes

  • 10 minutes d’échauffement
  • 5 minutes de shadow
  • 8 rounds d’assauts à thème
  • 4 rounds de sac avec des directives précises
  • 10 minutes de retour au calme en shadow
  • Stretching 

 

Dimanche 9 Août

  • Matinée de récupération

16h30 :  Mise de gants libre ( Assauts dirigés)

  • 6 rounds de 2 minutes de mise de gants libre 
  • 5 minutes de shadow 
  • stretching

 

Lundi 10 Août

10h00 : Première séance de la journée : Test prise de max en musculation

Il existe plusieurs protocoles de prise de max en musculation. En voici quelques exemple ici et

Test Prise de max au développé-couché - Delphine Mancini, Championne de France 2015 poids coq

Test Prise de max au développé-couché - Delphine Mancini, Championne de France 2015 poids coq

17h00 : deuxième séance de la journée : Mise de gants avec thèmes

  • 10 rounds de 2 minutes d'assauts à thème avec 2 minutes de repos
  • 8 minutes de sac sur le principe du 30 secondes léger, 20 secondes un ton au dessus et 10 secondes à fond
  • 10 minutes de corde à sauter
  • 10 minutes de renforcement musculaire
  • stretching 

 

Mardi 11 Août

7h00 : Première séance de la journée : Fartlek

Retrouvez la séance détaillée ici

11h00 : deuxième séance de la journée : Musculation Force ( spécifique boxe)

Travail = 4 blocs de pompes + enchaînements au sac 

Bloc : On commence avec 12 pompes, on fait 5 séries d'enchaînement au sac (de 3 à 5 coups). On passe ensuite à 11 pompes et ainsi de suite juste 1 pompe.

4 minutes de repos entre les blocs. 

Bloc 2 : on commence à 10 pompes...

3 minutes de repos entre les blocs. 

Bloc 3 : on commence à 8 pompes...

2 minutes de repos entre les blocs. 

Bloc 4 : on commence à 6 pompes...

17h00 : Troisème séance de la journée ==> Boxe- travail au sac 

  • 6 blocs de 5 minutes au sac de frappe avec 1'30 minutes de repos

Consignes : thèmes imposés chaque minute

  • renforcement musculaire
  • streching

 

Mercredi 12 Août

Test navette Luc Léger

Si vous souhaitez en savoir davantage ou passer le test, vous trouverez les explications et la bande son ici

                             

Jeudi 13 Août

7h00 : Première séance de la journée : circuits boxe

8 ateliers boxe ( shadow sous toutes ses formes) à enchaîner pendant 12 minutes non-stop

  • Cicruit à faire 2 fois avec 3 minutes de repos ( 2 x 12'Travail + 3' Repos)
  • stretching 

11h00 : deuxième séance de la journée : Musculation Endurance de force

Faire 3 fois chaque exercice avec 1 minute de repos entre chaque série. Puis prendre 3 minutes de repos entre les différents ateliers 

  • 15 répétitions au Développé-couché à 35% ( à faire 3 fois avec 1'de repos puis prendre 3' avant de passer à l'atelier suivant)
  • 15 Tirage poids de corps au TRX ( à faire 3 fois avec 1'de repos)

  • 15 quart de squat à 35% ( à faire 3 fois avec 1'de repos, puis prendre 3' avant de passer à l'atelier suivant)
  • 15 épaulés assis barre à vide ( à faire 3 fois avec 1'de repos, puis prendre 3' avant de passer à l'atelier suivant). Il s'agit d'un éducatif qui nous permettra par la suite d'exécuter l'épaulé jeté correctement et sans danger. 
  • 15 tirage planche à 35% ( à faire 3 fois avec 1'de repos)
  • + 10 minutes de renforcement musculaire ( abdos)

17h00 : Troisème séance de la journée ==> Mise de gants 

  • 4 rounds de 2 minutes libres ( ADI)
  • 4 rounds à thèmes
  • 5' shadow
  • stretching 
Programme d'entraînement #stage Equipe de France à Bugeat du 5 au 15 Aout 2015
S
Bonjour Sarah<br /> Serait-il possible d'avoir un programme de préparation sur un mois <br /> Merci <br /> Sportivement
Répondre
A
Coucou, je t'ai nommée pour le Liebster Award. Passe par le blog pour lire te questions et je serai ravie de venir les lire ici. Il sera en ligne vers 8h30. J'ai hâte de te lire.<br /> Alex<br /> http://www.lavieenvraidalex.blogspot.fr
Répondre
Carnet de sportive.com -  Hébergé par Overblog