#Course : séances de Fartlek

#Course : séances de Fartlek

En suédois, le mot fartlek signifie littéralement "jeu de course". Il s'agit de séances de course durant lesquelles le coureur alterne des séquences en anaérobies et d’autres en aérobie. La durée et la vitesse est auto-régulée. En gros, chacun gère ses allures en fonction de son ressenti.

Lors de mes préparations pour des compétitions de boxe, j’intègre des une à deux séances de fartlek par semaine.

Pour ce genre de séance, il est important de s’équiper d’un cardiofréquencemètre pour contrôler sa fréquence cardiaque. Pour ma part, lors de mes séances, je cours entre 80% et 90% de ma FCmax. 

Je partage avec vous deux séances issues de mon stage de préparation physique au Centre National d’entraînement Sportif  de Bugeat ( vous trouverez le programme d’entraînement complet sur ici)

Séance 1 :

Durée : 45 minutes non-stop

Difficulté : moyenne

  • 10 minutes d’échauffement : mobilisation articulaire, gammes athlétiques ( montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, ect.)
  • Course pendant 45 minutes sur piste avec différents séquences :
    1. un sprint sur 50 mètre
    2. des montées de genoux pendant 30 secondes
    3. 10 burpees ( vous pouvez remplacer les burpees par 10 flexions- extensions)
#Course : séances de Fartlek

Mes conseils :

  • courez à votre rythme.
  • Surveillez votre fréquence cardiaque
  • Ralentissez si vous ressentez une fatigue excessive

 

Séance 2 :

Durée : 30 minutes non-stop

Difficulté : moyenne +

  • 10 minutes d’échauffement : mobilisation articulaire, gammes athlétiques ( montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, ect.)
  •  Course pendant 30 minutes sur piste en alternant un tour de piste en footing et un tour de piste avec des changements de rythme :

-       Sur  les longueurs : on accélère ( ce n’est pas du 100%, on déroule simplement)

-      Sur les largeurs : course légère en relâchant les bras le long du corps. Vous pouvez aussi pour les boxeurs, faire du shadow en courant ( en directs uniquement)

Mes conseils :

courez à votre rythme.

Surveillez votre fréquence cardiaque

Ralentissez si vous ressentez une fatigue excessive

 

Séance 2 :

Durée : 30 minutes non-stop

Difficulté : moyenne +

 

10 minutes d’échauffement : mobilisation articulaire, gammes athlétiques ( montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, ect.)

 

Course pendant 30 minutes sur piste en alternant un tour de piste en footing et un tour de piste avec des changements de rythme :

  • sur les longueurs : on accélère ( ce n’est pas du 100%, on déroule simplement)
  • sur les largeurs : course légère en relâchant les bras le long du corps. Vous pouvez aussi pour les boxeurs, faire du shadow en courant ( en directs uniquement)
#Course : séances de Fartlek

Et vous, faites-vous des séances de fartlek? Avez-vous des idées ou conseils à partager? 

S
j ai essayer..avec un ami. et nous avons bcp apprécier <br /> <br /> Merci
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