10 minutes par jour pour être au top! Training Impulsion#6

Quand j’entends des personnes me dire qu’elles n’ont pas le temps de faire un peu d’exercice, j’ai du mal à les croire. L’activité physique est une excellente manière de prendre soin de soi et de s’entretenir. Inutile de rappeler tous les bénéfices.

Mais quand je demande à ces mêmes personnes si elles seraient prêtent à accorder juste 10 minutes par jour pour leur bien-être, la réponse est toujours « oui ».

Le problème c’est que beaucoup ne comprennent pas qu’il vaut mieux faire une petite séance même très courte et de façon régulière qu’une grosse séance « une fois tout les 36 du mois ». Je ne cesserai de la répéter, l’important est la régularité et la qualité !

C’est pourquoi je vous propose des petites séances rapides à faire chaque jour. Elles ne vous prendront que quelques minutes.  Dix minutes pour transpirer, vous tonifier et perdre quelques calories.

Les exercices que je propose sont une base. Vous pouvez les ajuster selon votre niveau, en jouant sur le nombre de répétitions et de séries.

N’oubliez pas que la qualité d’exécution du mouvement est plus importante que la quantité. Faites-en une priorité ! Il vaut mieux faire moins de répétitions mais que chaque mouvement soit parfaitement exécuté.

A vos baskets, voilà le programme d'aujourd'hui :

Cette séance est orientée autour d'un travail de gainage. Elle permet de renforcer les muscles du tronc : les abdominaux ( garnd droit, transverse et obliques) et les muscles du dos ( dorsaux, muscles paravertébraux et transverse). 

Ceci permettra de favoriser le maintien de votre colonne vertébrale et le renforcement de votre sangla abdominale. 

Training Impulsion#6

Enchainez les exercices sans repos. Répétez la série 3 à 4 fois avec 30 secondes à 1minute de repos. 

30 secondes de planche de face

30 secondes de planche latérale gauche

30 secondes de planche latérale droite

30 seconde de gainage ventral

30 crunches 

 

Quelques consignes 

Planche de face 

Consigne : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Dans cette position, rentrez le ventre et serrez les fessiers puis maintenez la position.

Attention à ne pas creuser le dos ou à l'inverse lever les fesses.

 

 

 

Planche latérale Gauche et Droite

Gainage latéral

Ce mouvement travaille particulièrement les obliques. Il est excellent pour affiner la taille. 

Consigne : en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’aligner vos jambes, votre bassin et votre tronc. Maintenez la position.

Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit. Pour vous aidez vous pouvez poser votre main sur votre hanche ou tendre votre bras vers le haut. 

 

Gainage "superman" 

Ce exercice permet de renforcer les muscles du dos. Il permet également de muscler les fessiers lors de la contraction. 

Consignes : allongé sur le ventre, les bras tendus vers l'avant. Contractez tout votre corps de manière à décoller vos bras et vos jambes. Maintenez la position 2 secondes, relâchez puis recommencez. 

 

Crunches 

Le crunch est un mouvement très classique. Il permet de  renforcer le grand droit... Indispensable si vous souhaitez afficher des beaux abdominaux! 

Consignes : jambes réfléchies, dos plaqué au sol, relevez le buste. N'oubliez pas de respirer à chaque mouvement. Attention à ne pas tirez sur votre nuque. Le mieux est de placer vos mains au niveau de vos tampes pour travailler en toute sécurité. 

Bonne séance...N'hésitez pas à partager vos sensations et vos remarques sur cette séance!

Q
Merci coach Sarah , et si on fait ca , peut on etre championne du monde comme toi?!!
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