Les céréales complètes sont-elles vraiment meilleures pour notre santé?

  • sarah ourahmoune
  • Nutrition

Les recommandations nutritionnelles officielles, en France comme ailleurs, nous incitent à renforcer la consommation de céréales complètes au détriment des céréales raffinées. Très bien, mais ces « céréales complètes » sont-elles vraiment meilleures que les céréales raffinées ?

Que signifie le terme de graines complètes?

Les céréales complètes renferment de nombreux composants utiles à la santé, notamment des fibres alimentaires, de l’amidon, des acides gras essentiels, des anti-oxydants, des vitamines, des minéraux, des lignanes et des composés phénoliques dont l’effet a pu être mis en relation avec une réduction des risques de maladies cardiaques, de cancer, de diabète et d’autres affections chroniques. 

Chaque grain de céréale est constitué de trois parties : l’enveloppe de son, le germe, et le corps appelé endosperme. Le terme de « graine complète » signifie que ces trois parties ont été conservées, pour être consommées écrasées, éclatées, sous forme de flocons ou moulues. Le plus souvent, les graines complètes moulues sont intégrées à de la farine utilisée pour la préparation de pain, de céréales alimentaires, de pâtes, de biscuits et autres aliments à base de céréales.

Les effets des céréales complètes sur la santé :

  • L’état gastro-intestinal

Les composants contenus dans les céréales complètes, dont les fibres, l’amidon résistant et les oligosaccharides, jouent différents rôles dans la santé de l’appareil gastro-intestinal. Les produits céréaliers complets visent à réduire la constipation.

  • Le diabète

Des études épidémiologiques montrent qu’une consommation plus importante de céréales complètes ou de fibres de céréales entraîne une diminution de 20 à 30 % du risque de développement d’un diabète de type 2. La consommation de céréales complètes pourrait faire baisser le taux d’insuline à jeun et réduire la résistance à l’insuline.

  • Le contrôle du poids corporel

La consommation de céréales complètes pourrait aider à atteindre et conserver un poids corporel équilibré. Les personnes qui intègrent des céréales complètes à leur diététique personnelle ont, à terme, un moindre risque de prendre du poids. L’importance de la consommation de céréales complètes va de pair avec la probabilité de mener un mode de vie plus sain. Ceci s'explique par le fait que les céréales complètes renforce et prolonge la sensation de satiété.

Comment consommer davantage de céréales complètes?

Il est conseillé d’en consommer trois portions par jour. Il est facile d’intégrer des céréales complètes à un régime alimentaire, en remplaçant simplement certaines quantités de féculents raffinés entrant dans l’alimentation de base par des produits contenant des graines complètes. La dose quotidienne recommandée est d’au moins 48 g par jour. Il est préférable d’augmenter progressivement sa consommation de céréales complètes, afin de laisser l’organisme s’habituer à leur plus forte teneur en fibres.

Des céréales complètes à chaque repas : 

Au petit- déjeuner : 

  • Porridge, flocons d'avoine ou de blé complet, céréales complètes soufflées, muesli ou encore des barres de céréales complètes. 
  • Pain de seigle, pain complet, pain aux céréales, pain au germe de blé ou aux graines, biscuits au blé complet, biscuits au blé complet, galettes de riz complet ou d'avoine

Au déjeuner : 

  • Riz brun, pâtes au blé complet, orge complète, boulgour, quinoa, orge perlée

​Vous trouverez également quelques recettes ici 

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Bonjour, <br /> D'après ce que vous avez sur le dernier sous-titre "des céréales pour chaque repas", est-ce qu'on est toujours obligé de manger des céréales à chaque fois qu'on mange?
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